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高血圧症の予防は減塩|レシピも公開

生活習慣病のひとつである高血圧症を予防するには減塩を心がけることが最も有効です。
世界の高血圧症ガイドラインでは、平常時の血圧が135/85以上の場合に高血圧であるとしています。
中年以降になると血圧が上がりやすくなりますので、この数値を超えないように日々の暮らしを見直しながら予防していく必要があります。

予防で一番効果的なのは塩分を減らすということです。
毎日の食事で摂取する塩分は知らず知らずのうちに食べているものの中に含まれているので、味の濃いものが好きという人は特に注意が必要です。
外食や総菜などを食べていると余計に塩分過多に陥りやすくなるので、できるだけ自分で自炊をして自分が何を食べているかを認識するようにしてみましょう。

減塩を心がけた食事をするには、味の好みに合わせて自由に調味料を使うことをやめなければいけません。
塩分は塩だけでなく、出汁調味料や醤油、ソース、めんつゆなどにも多く含まれています。
これらを減塩タイプにして少量使う子ことやほかの方法で味付けをするという調理法を学びましょう。

減塩レシピはたくさんありますが、おすすめのレシピとして「鶏ささみの胡麻マヨネーズ炒め」をご紹介します。
まず、鶏のささみの筋を取り、そぎ切りにしておきます。
ピーマンは種を取り乱切りに、しめじは石づきを取って子房に分けましょう。
熱したフライパンにマヨネーズを入れ、ささみ、ピーマン、しめじを炒めます。
仕上げにゴマ少々と減塩しょうゆを入れて軽く炒め合わせれば完成です。

マヨネーズを使用していますが、カロリーは控えめで高たんぱく、ささみには塩分の排出に役立つカリウムが豊富に含まれています。
コクがあるので、減塩でも気になりません。
他にも工夫次第で減塩でも美味しく食事ができるようになります。
高血圧は一生の管理が必要ですので、なるべくならないようにしたいものです。
高血圧症と診断されても、しっかりと管理すればリスクは少なくなりますので、正しい知識で対応するようにしましょう。

高血圧症患者におすすめのレシピ

高血圧症になったら塩分を控えた食事を摂るようにしましょう。
日本高血圧学会が発行しているガイドラインの推奨値は、1日6g未満です。
日本人の平均塩分摂取量は10gですから約半分ぐらいまで減らす必要があります。
減塩の効果は高血圧の予防につながるため、血圧が高めと診断された人にもおすすめです。

高血圧症の場合は、塩分の他にもカロリーに注意する必要があります。
肥満も高血圧の原因と言われていて、カロリーの高い食事を続けることでリスクが高まる恐れがあるからです。
減塩と低カロリーの食事を摂るように心がけましょう。

減塩をする時には、しっかりと出汁を使うようにします。
味が濃いものを好む人は塩分が過多になります。
味噌や醤油などにも多くの塩分が使われています。
それらの調味料を減らすと物足りないと感じるようになります。
薄い味の食事は食欲をなくすばかりでなく、栄養の吸収ができなくなってしまいます。
そのようなことのならない工夫が出汁の活用です。
出汁にはしっかりとした味がついていますが塩分は含まれていません。
塩分を高めることなく味付けを行うことができます。
また胡椒や酢も塩分を含まない調味料です。

例えば、豚の生姜焼きならレシピを少し変更します。
豚もも肉の薄切り160gとピーマン2個、しめじ1パックを用意します。
下味付けとして生姜と醤油を小さじ1ずつ、よく揉み込みます。
味付け用として醤油を大さじ半分、生姜を小さじ半分、みりん小さじ1、酒大さじ1をよく合わせておきます。
フライパンにオリーブ油を引いて豚肉、ピーマンとシメジなどをしっかりと火を通します。
最後に味付け用の調味料を絡めて終了になります。
七味を加えるとアクセントになってさらに美味しくなります。

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